Osnove pravilne ishrane

Kada je reč o zdravom načinu života, ishrana igra ključnu ulogu. Evo nekoliko osnovnih principa:

• Rasporedite obroke na 5-6 manjih obroka dnevno
• Ne preskačite doručak - obavezan je za pokretanje metabolizma
• Ujutro popijte dve čaše vode na prazan želudac, a zatim smoothie od voća i povrća
• Posle 30 minuta možete uzeti redovan doručak
• Obavezno unosite zdrave ugljene hidrate pre i posle treninga
• Ne zaboravite na proteine posle vežbanja
• Pijte 2-3 litre vode dnevno kao minimum

Najčešće greške u vežbanju

Mnogi koji žele da poboljšaju svoju formu čine određene greške koje umesto koristi mogu doneti i štetu:

• Preterano vežbanje bez dovoljno odmora - telu je potrebno vreme za oporavak
• Nejednaka raspodela vežbi - fokusiranje samo na određene mišićne grupe
• Zanemarivanje istezanja pre i posle treninga
• Vežbanje sa upalom mišića - može biti kontraproduktivno
• Očekivanje prebrzih rezultata - promene traju vreme

Preporučene vežbe za oblikovanje tela

U zavisnosti od ciljeva, različite vežbe mogu dati različite rezultate:

Za oblikovanje butina

• Čučnjevi sa skokom - izuzetno efikasni
• Iskoraci napred i u stranu
• Podizanje nogu u ležećem položaju (na boku)
• Baletske vežbe - izdužuju mišiće i daju elegantan izgled

Za stmaku

• Plank (držanje u poziciji za sklek)
• Sklekovi
• Podizanje nogu u visećem položaju
• Core stability vežbe

Za ruke

• Vežbe sa tegovima od 1kg
• Sklekovi na kolena ili zid
• Podizanje tegova iznad glave

Testovi intolerancije na hranu - ključ uspeha?

Mnoge osobe primećuju da i pored zdravog načina života i redovnog vežbanja, teško gube na težini ili imaju određene zdravstvene probleme. Rešenje može biti testiranje na intoleranciju određenih namirnica:

• ELISA test krvi (oko 2000 dinara u privatnim laboratorijama)
• Praćenje ishrane uz pomoć gastroenterologa
• Čest simptom intolerancije je stalni manjak gvožđa

Neke od čestih intoleranci su na gluten, laktozu, određene vrste voća i sirće. Eliminisanje problematičnih namirnica može znatno poboljšati rezultate.

Spirulina - superhrana budućnosti?

Spirulina je plavo-zelena alga koja se smatra jednom od najhranjivijih biljaka na planeti:

• Sadrži 39 puta više beta-karotena od šargarepe
• 400 puta više proteina od mesa
• 300 puta više kalcijuma od mleka
• 23 puta više gvožđa od spanaća
• Preko 4000 hranjivih sastojaka

Dnevna doza je 6-10 tableta, a pakovanje od 600 tableta košta oko 1500 dinara i traje 3 meseca. Mnogi korisnici primećuju povećanje energije, bolju kožu i lakše treninge.

Kako prevazići zastoj u mršavljenju

Ukoliko primećujete da vam težina stoji u mestu iako se pridržavate ishrane i vežbi, evo nekoliko saveta:

• Proverite da li unosite previše ugljenih hidrata (hleb, testenine, pirinač)
• Smanjite unos šećera i prerađene hrane
• Povećajte unos vlakana (voće, povrće, integralne namirnice)
• Promenite rutinu vežbi - organizam se navikava na isti tip treninga
• Obratite pažnju na kvalitet sna - nedostatak sna može usporiti metabolizam
• Smanjite stres - kortizol (hormon stresa) može dovesti do zadržavanja tečnosti

Zaključak - strpljenje i doslednost su ključ

Postizanje i održavanje željene forme zahteva vreme, strpljenje i doslednost. Važno je:

• Slušati svoje telo i prilagoditi ishranu i vežbe svojim potrebama
• Ne očekivati prebrze rezultate - zdravo mršavljenje je postepeno
• Povremeno se počastiti - potpuno izbegavanje omiljenih poslastica može dovesti do prejedanja kasnije
• Prilagoditi trening svojim mogućnostima - bolje redovno vežbati umereno nego povremeno intenzivno
• Ne upoređivati se sa drugima - svako telo reaguje drugačije

Pametno kombinovanje ishrane i vežbi, uz strpljenje i doslednost, donosi sigurne rezultate koje možete dugoročno održati.